Як не набрати зайву вагу взимку: 7 простих способів більше рухатися без спортзалу

Узимку люди частіше відмовляються від прогулянок через холод, ранні сутінки та слизькі дороги, що може призводити до зменшення фізичної активності й набору зайвої ваги. Однак фахівці запевняють, що навіть 5–10 хвилин руху кілька разів на день приносять користь, а повноцінне тренування можна замінити звичайними домашніми справами.

Про це пише EgészségKalauz .

З настанням холодів підтримувати звичний рівень фізичної активності стає складніше. Після роботи на вулиці вже темно, тротуари можуть бути вкриті льодом, а бажання залишитися вдома нерідко перемагає плани прогулятися.

Проте для підтримання рухової активності не обов’язково відвідувати спортзал або виходити на мороз. Професор медицини Лозаннського університету Аарон Баггіш радить використовувати навіть невеликі можливості для руху протягом дня.

Найпростіший спосіб — ходити власною квартирою. Для цього достатньо знайти найдовший вільний маршрут між кімнатами або використовувати коридор.

Фахівець рекомендує встановити певну тривалість прогулянки чи кількість кроків і почати рухатися. Навіть 20–30 хвилин ходьби вдома можуть стати альтернативою звичайній прогулянці надворі.

Щоб заняття не набридало, можна слухати музику, дивитися улюблену передачу або розмовляти телефоном. Це допоможе зробити рух природною частиною повсякденного життя.

Ще один доступний варіант — ходьба сходами. За словами фізіотерапевтки Медичного центру Університету Піттсбурга Кетрін Хейган Варго, підйом сходами може забезпечити відчутне фізичне навантаження.

Починати варто з невеликої кількості підйомів. Якщо один підйом і спуск здаються складними, цього достатньо для першого заняття, а згодом навантаження можна поступово збільшувати.

Головне — не намагатися одразу досягти виснаження. Фізична активність має відповідати поточним можливостям людини, особливо якщо раніше вона мало рухалася.

Корисним способом підтримувати активність можуть стати й сезонні роботи біля будинку. Згрібання опалого листя або розчищення снігу задіюють м’язи рук, ніг і живота.

Водночас прибирання снігу потребує особливої обережності. Таке навантаження може бути значним для серцево-судинної системи та пов’язане з ризиком серцевих нападів.

Людям, які не звикли до фізичної роботи, рекомендують не прибирати всю ділянку за один раз. Краще розділити завдання на кілька коротших етапів, а за наявності сумнівів щодо стану здоров’я порадитися з лікарем.

Якщо квартира замала для ходьби, альтернативою можуть стати великі торговельні центри. Вони мають довгі криті коридори, де можна гуляти незалежно від температури та опадів.

Особливо зручно приходити туди в години, коли відвідувачів небагато. У великих торговельних центрах можна пройти значну відстань і додатково скористатися сходами.

Схожі можливості пропонують великі продуктові магазини. Навіть кілька додаткових проходів між рядами товарів допомагають збільшити кількість щоденних кроків.

Для людей із труднощами пересування візок для покупок може слугувати додатковою опорою. За словами фахівців, це дозволяє деяким відвідувачам ходити до 20 хвилин у закритому приміщенні.

Ще один спосіб залишатися активними — танці вдома. Кетрін Хейган Варго рекомендує вмикати улюблену музику та рухатися навіть протягом кількох хвилин.

Для цього не потрібно спеціально виділяти час на тренування. Потанцювати можна, поки закипає вода або готується обід.

Танці помірної інтенсивності можуть позитивно впливати на серцево-судинну систему та настрій. Вони також підходять людям, яким складно регулярно виконувати традиційні фізичні вправи.

Фахівці радять не чекати, поки з’явиться бажання рухатися, а заздалегідь планувати короткі перерви. Наприклад, можна встановити нагадування на телефоні або вставати після кожної робочої зустрічі.

Під час таких перерв не обов’язково ходити. Достатньо виконати кілька присідань, пострибати зі скакалкою або обрати іншу доступну фізичну активність.

Відмовлятися від прогулянок на свіжому повітрі взимку також не потрібно. Аарон Баггіш пояснює, що сама по собі холодна погода не є причиною уникати ходьби, якщо правильно одягнутися.

Значно більшу небезпеку становлять слизькі тротуари та ожеледиця. Тому варто обирати взуття з надійним зчепленням і за можливості гуляти у світлу пору доби.

Люди, які мають проблеми з рівновагою або підвищений ризик падіння, можуть користуватися трекінговими палицями. Вони допомагають підтримувати стійкість і додатково залучають до роботи м’язи верхньої частини тіла.

Для підтримання здоров’я Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим щонайменше 150–300 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень. Проте виконувати весь обсяг вправ за одне тривале тренування не потрібно.

Фізичну активність можна розподіляти на короткі заняття протягом дня. Ранкова прогулянка, кілька хвилин ходьби сходами та вечірні танці можуть доповнювати одне одного.

Навіть 5–10 хвилин руху мають значення, особливо для тих, хто більшу частину дня проводить сидячи. Центри з контролю та профілактики захворювань США наголошують, що короткі періоди активності також приносять користь здоров’ю.

Зі зростанням фізичної підготовки тривалість та інтенсивність вправ можна поступово збільшувати. Для цього не обов’язково змінювати весь розпорядок дня — короткі заняття можна поєднувати зі звичними повсякденними справами.